Kebugaran Jasmani

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kondisi seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-hari nya tanpa mengalami kelelahan yang berarti
Kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan-kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan atau masih memiliki/ mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas lain

B. Unsur Dan Prinsip Kebugaran Jasmani

 *Unsur-unsur kebugaran jasmani
-Kekuatan (strength)
-Kecepatan (speed)
-Daya tahan otot,jantung dan paru-paru
-Kelincahan (agility)
-Daya ledak (explosive)
-Keseimbangan
 *Prinsip-prinsip dalam latihan kebugaran jasmani
-Latihan secara teratur dan disiplin
-Latihan dilakukan secara berulang-ulang
-Latihan dilakukan dengan beban yang lebih

C. Latihan Kebugaran Jasmani

 *Latihan kekuatan
-Push up
-Sit up
-Pull up
-Squat jump
 *Latihan kelenturan
-Mencium lutut
-Back up
-Kayang
-Merenggutkan tangan,badan dan memutar punggung
 *Latihan Keseimbangan
-Sikap kapal terbang
-Berdiri jinjit
-Berdiri dengan satu kaki
 *Latihan Kecepatan
--Lari sprint
-Melompat
 *Latihan daya tahan
 *Latihan kelincahan
-Lari bolak-balik
-Lari berkelok-kelok
 *Latihan Daya ledak

D. Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani yang biasa dilakukan yaitu;
1. Tes aerobik yang biasa dilakukan dengan lari sejauj 2,4 km selama 12 menit
2. Tes kebugaran jasmani angkatan laut
3. Tes kebugaran angkatan udara
Berdasarkan ketiga tes kebugaran jasmani di atas pelaksanaan yang paling mudah dan sederhana adalah tes aerobik karena hanya cukup berlari selama 12 menit berapa kilometer jarak yang ditempuh

Pencak Silat

A. Aspek Pencak Silat
   Pencak silat mengandung empat unsur sebagai suatu kesatuan (catur tunggal), seperti tercermin dalam senjata trisula pada lambang IPSI diman ketiga ujungnya melambangkan seni, bela diri dan olahraga sementara gagangnya mewakili unsur mental spritual.

B. Kelebihan Pencak Silat
   1) Bersifat halus, lentur dan lemas serta             kekerasaan sesaat
   2) Tidak membutuhkan ruangan yang                 luas, tidak suka meloncat dan                           mengguling
   3) Gerakan tangan halus dan selaras

C. Teknik Dasar Pencak Silat
   1) Sikap pasang
        Sikap pasang adalah kondisi siap tempur yang optimal baik fisik, mental, maupun indra
   2) Gerak langkah
        Gerak langkah adalah teknik berpindah tempat atau mengubah posisi disertai kewaspadaan mental dan indra secara optimal untuk mendapatkan posisi yang menguntungkan
   3) Serangan
        Serangan adalah merebut inisiatif lawan sehingga lawan tidak dapat melakukan serangan atau belaan dan dilakukan secara taktis
   4) Belaan
        Belaan adalah teknik mempertahankan diri untuk menggagalkan lawan ketika menyerang

D. Peraturan Pencak Silat
   1) Pakaian pesilat berwarna hitam, hitam        dengan sabuk warna putih
   2) Memakai pelindung badan dan                        pelindung alat vital bagi laki-laki
   3) Ada pedamping (offical) pesilat
   4) Keputusan juri tidak dapat diganggu.            gugat
   5) Pembagian kelas menurut berat badan
   6) Kategori pesilat yaitu remaja dan                    dewasa
   7) Pertandingan dilangsungkan dalam tiga        babak
   8) Setiap babak 2 menit
   9) Diantara babak yang satu dengan                  lainnya diberi waktu istirahat 1 menit

E. Kategori Pencak Silat
   1) Wiralaya yaitu, pertandingan pencak silat yang dilakukan oleh dua orang pesilat dari kubu yang berbeda saling berhadapan menggunakan unsur pembelaan dan serangan berdasar kaidah bertanding
   2) Wiragana yaitu, pertandingan pencak silat yang menampilkan seseorang pencak silat dengan memperagakan teknik dan jurus-jurus etis,estetis, dan ksatria dengan senjata maupun tangan kosong
   3) Wirasanggha yaitu, pertandingan pencak silat yang menampilkan dua orang pesilat dari kubu yang sama
   4) Wiraloka yaitu, pertandingan pencak silat yang dilakukan oleh beberapa pesilat sebagi satu regu untuk memperagakan teknik dan jurus-jurus silat

Atletik

A. Pengertian Atletik

  Atletik adalah cabang olahraga yang memerlukan kekuatan,ketangkasan, dan kecepatan yang terdiri atas nomor-nomor jalan,lari,lompat, dan lempar
  Atletik berasal dari bahasa Yunani, athlos yang artinya berlomba atau bertanding, olahraga ini tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan manusia sehari-hari, Cabang Atletik terbagi atas ;
1. Nomor lintasan
2. Nomor lapangan

B. Start Jarak Pendek
  Start atau bertolak merupakan awal dari berlari dan harus dilakukan dengan baik dan sempurna, start yang dilakukan dengan sempurna akan membawa kemenangan dalam perlombaan lari
  Start dapat di bagi atas tiga bagian yaitu start melayang, start berdiri dan start jongkok, dalam start jongkok dapat dibagi atas tiga bagian yaitu ;
   a) Start Pendek (bunch start)
       Start ini memberikan tolakan dengan            sangat cepat
   b) Start Menengah (medium start)
   c) Start Panjang (long start)

Uji kompetensi dan jawaban

Uji Kompetensi

1. Lama permainan softball ditentukan             selama .. inning
a. 4
b. 5
c. 6
d. 7
e. 8
  jawabannya E
2. jumlah pemain softball dalam setiap regu     nya ada
a. 8 orang
b. 9 orang
c. 10 orang
d. 11 orang
e. 13 orang
  Jawabannya B
3.  Seorang penjaga memakai sarung tangan      dan pelindung lutut yang disebut
a. masker
b. glove
c. helm
d. body protector
e. sarung tangan
  Jawabannya D
4. Berikut ini yang termasuk teknik dasar         bola basket adalah
a. menendang,menggiring, dan mengambil
b. menggiring,menangkap, dan menembak
c. memukul,menggiring, dan melempar
d. passing,blok dan smes
e. heading,passing, dan shooting
  Jawabannya E
5. Berikut ini termasuk operan dalam bola       basket, kecuali
a. underhead pass
b. bounce pass
c. jump pass
d. overhead pass
e. chest pass
  Jawabannya A
6. Operan bola dengan satu tangan dalam         permainan bola basket disebut
a. bounce pass
b. chest pass
c. base ball pass
d. overhead pass
e. underhead pass
  Jawabannya C
7. Atlet berikut ini yang merupakan pemain     bola basket adalah
a. maradona
b. mike tyson
c. chris john
d. bambang pamungkas
e. michael jordan
  Jawabannya E
8. Penjaga yang bertugas menahan bola             dari pelambung (pitcher) apabila bola           lolos disebut
a. pitcher
b. catcher
c. second baseman
d. ball running
e. sliding
  Jawabannya B
9. Pukulan bola tanpa ayunan disebut
a. swing
b. bunting
c. hunting
d. ball running
e. home plate
  Jawabannya B
10. Teknik melakukan lemparan atas                   disebut
a. overhand throw
b. underhead throw
c. base ball throw
d. side hand throw
e. lemparan pitcher
  Jawabannya A
11. Base dalam softball berjumlah
a. 1
b. 2
c. 4
d. 3
e. 5
  Jawabannya C
12. penjaga yang bertugas melambungkan         bola kepada pemukul (batter) disebut
a. pitcher
b. catcher
c. fielder
d. striker
e. infielder
  Jawabannya A
13. Berikut ini perlengkapan yang                         dikenakan seorang catcher, kecuali
a. face masker
b. body protector
c. glove
d. sepatu
e. sarung tinju
  Jawabannya E

Softball

C. Softball

1. Sejarah Singkat Permainan Softball
   Softball adalah salah satu cabang olahraga beregu yang permainannya hampir sama dengan permainan baseball dan roundera, permainan softball diciptakan oleh George Hansock (Amerika Serikat) dan dimainkan untuk pertama kali di Chicago, peraturan permainan dibuat oleh Lewis Robert tahun 1906 dan pada tahun 1916 diperbaiki oleh Matthew.
   Pada tahun 1930 ada perubahan permainan dari indoor oleh H Fischer dan M J Ponley, pada tahun 1968 permainan softball diperkenalkan di Asia, pada saat kejuaraan di Manila, softball pertama kali dipertandingkan di Indonesia pada PON VII di Surabaya pada tahun 1969
2. Perlengkapan Permainan Softball
   a) Sarung tangan (glove) dari kulit
   b) Bola berwarna putih dengan berat 190          gram
   c) Alat pemukul (bet)
   d) Masker dan pelindung tubuh
   e) Helm dan pelindung kaki
   f) Sepatu
   g) Lapangan berbentuk persegi dengan              panjang sisi-sisi nya 16,76 m, jarak dari          pelempar ke home base 13,07 m
3. Melakukan Permainan Softball
   a) Peraturan Permainan
     - Jumlah pemain dalam satu regu 9 orang
     - Pertandingan dipimpin oleh wasit,                  disetiap base ditempatkan seorang                  pembantu wasit (umpire) yang disebut          base umpire
     - Lamanya permainan ditentukan oleh            inning yaitu sebanyak 7 inning, adapun        yang dimaksud satu inning adalah                  setiap regu bermain sekali giliran ,                  memukul dan sekali giliran menjaga
   b) Permainan
     - Untuk menentukan siapa yang menjadi        regu penjaga (home team) dan siapa              regu pemukul (visiting team) harus                dilakukan undian dengan uang logam
     - Permainan dilakukan sebanyak 7                    inning, untuk pertandingan antar                    sekolah dapat dibatasi dengan waktu 1          1/2 jam tetapi dengan catatan sesudah            mencapai 5 inning penuh (perjanjian            setempat)
     - Apabila suatu regu tidak datang                      dilapangan pada waktu bertanding,                regu tersebut dinyatakan kalah dan                regu yang menang dapat nilai 7-0
     - Nilai tidak dihitung jika terjadinya                  bersamaan dengan terjadinya out yang          ke 3 di first base atau di katuk ditempat        lain (sebelum mecapai base)

Soal Uji kompetensi beserta jawabannya

Uji Kompetensi
pertanyaan beserta jawaban nya

1. Berikut ini yang merupakan teknik dasar sepak bola adalah
  a. menendang,menghentikan dan menggiring
  b. servis,passing dan smes
  c. menggiring,menangkap dan menembak
  d. smes,blok, dan menendang
  e. chest pass, bounce pass dan dribel
jawaban; A
2. Piala dunia dilaksanakan setiap
  a. 2 tahun
  b. 3 tahun
  c. 4 tahun
  d. 5 tahun
  e. 6 tahun
jawaban; C
3. Berikut ini anggota badan yang dapat menghentikan bola, kecuali
  a. tangan
  b. kaki
  c. paha
  d. perut
  e. dada
jawabannya; A
4. Berikut ini adalah teknik menendang bola, kecuali
  a. kaki bagian dalam
  b. kaki bagian luar
  c. ujung kaki
  d. punggung kaki
  e. lutut
Jawabannya; C
5. pada saat perkenaan dengan bola perut agak dicondongkan ke dalam adalah cara menghentikan bola dengan
  a. dada
  b. paha
  c. perut
  d. kaki
  e. kepala
Jawabannya; C
6. Dalam permainan sepak bola wasit dibantu oleh .. hakim garis
  a. 1
  b. 2
  c. 3
  d. 4
  e. 5
Jawabannya; B
7. Jumlah pemain sepakbola dalam setiap regu adalah
  a. 10 pemain
  b. 11 pemain
  c. 12 pemain
  d. 9 pemain
  e. 8 pemain
Jawabannya; B
8. Pemain sepak bola asal Brazil, Ronaldo berposisi sebagai
  a. kiper
  b. bek
  c. playmaker
  d. penyerang
  e. pelatih
Jawabannya; D
9. Permainan bola basket terdiri atas .. babak
  a. 3
  b. 4
  c. 5
  d. 6
  e. 7
jawabannya; B
10. Induk organisasi bola basket Indonesia adalah
  a. Perpani
  b. pbvsi
  c. perbasi
  d. pbsi
  e. pabsi
Jawabannya; C

Semoga bermanfaat 😁

Bola Basket

B. Bola Basket

1. Sejarah Singkat Bola Basket
   Permainan bola basket diciptakan oleh Dr. James A Naismith pada tahun 1891, hal ini atas keinginan Dr L H Gulick sekretaris pendidikan jasmani di Young Man Christian Association Amerika Serikat dalam rangka mengisi kekosongan kegiatan olahraga pada musim dingin di Amerika Serikat, Gulick menghendaki diciptakan nya suatu permainan yang menyenangkan,mudah dipelajari, mudah dimainkan dan menghindari permainan kasar, maka diciptakan lah suatu bentuk permainan yaitu basket ball.
    Indoesia mengenal permainan bola basket setelah Perang Dunia II yang dibawa oleh para perantau cina, oleh karena permainan bola basket di Indonesia cepat sekali berkembang maka pada tahun 1948 di Surakarta Jawa Tengah, permainan bola basket menjadi salah satu permainan yang di pertandingkan.
   Sejalan dengan perkembangan dan kemajuan bola basket maka pada tanggal 23 Oktober 1951 dibentuklah Persatuan Basket Ball Seluruh Indonesia (PERBASI) dan sebagai ketua nya Tony When, pada tahun 1955 kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia.
2. Tujuan Permainan Bola Basket
   Adapun tujuan dari permainan bola basket adalah memasukkan bola ke dalam ring basket lawan sebanyak-banyaknya dan berusaha mencegah lawan memasukkan bola ke dalam ring basket sendiri.
3. Perlengkapan Permainan Bola Basket
   a. Lapangan
    Ukuran panjang lapangan 26 meter dan lebar 14 meter diukur dari sebelah dalam garis batas
   b. Lingkaran
   Jari-jari lingkaran tengah adalah 3,60 m yang dibuat ditengah lapangan
   c. Garis Tembakan Hukuman
   Garis batas untuk melakukan tembakan hukuman harus sejajar dengan garis akhir jaraknya 5,80 m dari tepi dalam garis akhir dan panjangnya 3,60 m
   d. Daerah Bersyarat
   e. Papan Pantul
   Papan pantul berukuran panjang 1,80 m lebar 1,20 m dan permukaannya harus datar dan berwarna terang
   f. Basket
   g. Bola
4. Melakukan Permainan Bola Basket
   Dalam permaianan bola basket ada pihak yang menyerang, ada juga yang bertahan kedua hal tersebut tak dapat di pisahkan
   a. Pola Penyerangan
    - Set offensive yaitu penyerangan yang direncanakan dari awal sampai akhir
    - Fast break yaitu pola penyerangan mendadak ketika regu bertahan berhasil merebut bola dari regu penyerang
    - Shuffle yaitu pola penyerangan yang dilakukan oleh semua pemain dalam satu regu
    - Give dan go weave yaitu pola penyerangan yang dilakukan secara bergelombang untuk menerobos pertahanan lawan
    - Double pivot offensive  yaitu pola penyerangan dengan menempatkan dua orang pemain di daerah pertahanan lawan
   b. Pola Pertahanan
    - Pertahanan satu lawan satu (man to man), pada prinsipnya tugas setiap pemain menjaga dan menempel ketat lawan yang memasuki daerah pertahanan dengan membentuk formasi man to man, setiap pemain bertanggung jawab terhadap satu orang pemain lawan
    - Pertahanan Daerah ( zone deffensive ), pertahanan daerah dijalankan secara beregu didaerah bertahan dengan formasi jaga 2-1-2 , 2-2-1 , 3-2 atau 2-3
    - Pertahanan Kombinasi ( Combination deffensive), setiap pemain bertugas menjaga lawannya dan dengan tiba-tiba dapat pinda tempat